수 십년에 걸쳐 서구화 된 식단과 해외에서 ‘일 중독’으로 유명할 만큼 근무 피로도가 높은 요즘 젊은이들에게 만성 질병인 당뇨 가 쉽게 찾아오게 되었습니다.
10대 20대에 당뇨 판정을 받거나 당뇨 전단계인 유병자들이 늘어나고 있는데요.
백 세 시대가 현실로 찾아오면서 건강에 대한 관심도가 높아지고 있는 지금은 젊은이들 또한 당뇨에 대한 걱정 탓에 당이 포함된 음식은 거부하고는 합니다.
오늘은 이런 걱정이 많은 여러분을 위해 당뇨 혹은 당뇨 전단계에 먹으면 좋을 식재료를 정리하고 이를 이용한 당 걱정 없는 요리 레시피를 소개하겠습니다.
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당뇨란 무엇인가?
당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 등의 대사 질환의 일종으로, 혈중 포도당의 농도가 높아지는 고혈당을 특징으로 하며, 고혈당으로 인하여 여러 증상 및 징후를 일으키고 소변에서 포도당을 배출하게 되는 질병입니다.
당뇨병은 그 자체의 통증이 있거나 하는 질병은 아닙니다. 단, 오랜 시간 고혈당 상태가 유지되는 경우, 신체에서 여러 합병증을 일으키기 때문에 문제가 되는 질병입니다.
- 당뇨가 일으키는 합병증에 대해 궁금하시면 아래의 글을 참고해주세요
당뇨에 좋은 식재료
- 닭고기
- 버섯
- 돼지감자
- 현미
- 녹두
- 양배추
- 토마토
- 당뇨에 좋은 식재료 : 닭고기
닭고기는 근육을 만드는데에 도움이 되는 ‘단백질’이 풍부한 완전식품입니다.
단백질 함유량이 높아 근육을 생성하는데 큰 도움을 준다고 볼 수 있습니다. 근육이 많으면 많을수록 혈액 속 당 대사를 촉진하기 때문에 혈당 수치를 낮추는데 직접적으로 도움이 됩니다.
또한, 닭고기에는 ‘아르기닌’ 성분이 포함되어 있는데요. ‘아르기닌’은 필수 아미노산의 일종으로 식후 혈당 상승 억제에 도움을 주고 인슐린 저항성을 개선하는 것으로 알려져 있습니다.
- 당뇨에 좋은 식재료 : 버섯
버섯은 비타민 D가 풍부하며, 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕습니다.
칼슘이 혈관에 쌓여 굳는 현상을 방지하기 때문에 혈관 건강에 취약한 당뇨인들의 혈관이 막힐 위험성이 감소합니다.
현대인들은 잦은 야근과 만성피로 등으로 인해 대다수 비타민D 결핍에 가까운 상태인데요.
비타민D가 부족하면 인슐린 저항성이 증가한다고 합니다.
평소 식단을 통해 꾸준히 섭취하면 당뇨병 외에도 골다공증 등의 다른 질병에도 도움이 됩니다.
- 당뇨에 좋은 식재료 : 돼지감자
돼지감자에는 아눌린 성분이 풍부합니다.
아눌린 성분은 천연 인슐린이라는 별칭이 있는데요. 돼지감자는 일반 감자보다 아눌린 성분을 75배 정도로 함유하고 있습니다. 또한 흡수율이 낮기 때문에 혈당의 급격한 상승을 예방할 수 있습니다.
- 당뇨에 좋은 식재료 : 현미
현미는 백미에 비해 흡수율이 낮고 불포화 지방산이 풍부합니다.
포화지방을 체외로 배출하는데 효과적이고 혈액 순환을 원할하게 하는 역할을 합니다.
식이섬유 또한 백미에 비해 3배 가량 많아 포만감을 높여 줍니다.
- 당뇨에 좋은 식재료 : 녹두
녹두에는 항산화제인 비텍신과 이소 비텍신이 다양 함유되어 있습니다.
비텍신과 이소 비텍신이 혈당 수치를 직접적으로 낮추고 인슐린이 더 효과적으로 작용하도록 돕는 것으로 알려져 있습니다.
GI(혈당지수)또한 25로 낮은 편이며, 단백질, 섬유질 등이 풍부해 포도당이 혈류에 흡수되는 걸 늦추는 등 혈당 조절에도 도움이 됩니다.
- 당뇨에 좋은 식재료 : 양배추
양배추에는 망간, 칼륨, 비타민 C, K ,B6 등 각종 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 식단 조절을 하는 당뇨 환자에게 유용합니다.
GI(혈당지수)가 낮고 섬유질이 풍부하여 소화를 조절합니다. 포도당이 혈류로 방출되는 속도를 늦춰서 혈당 수치의 급상승을 예방하는데 도움이 됩니다.
당뇨에 좋은 식재료 :토마토
제2형 당뇨병 환자가 토마토를 섭취할 경우, 혈액의 혈소판 응집 현상이 억제 된다는 연구 결과가 있습니다.
토마토를 꾸준히 섭취하므로써 ‘아스피린’과 같은 혈액 순환제의 역할을 대신하고 이로 인해 당으로 끈적해진 피가 맑게 흐르게 되어 당뇨 합볍증을 예방할 수 있게 됩니다.
당뇨에 좋은 양배추 롤 찜 레시피
★ 요리 시간
20분 내외
★ 재료
– 양배추
– 다진 소고기 200g
– 다진 돼지고기 150g
– 양파 반개
– 계란 1개
– 다진마늘 1큰술
– 소금 2/3큰술
– 후추
– 토마토 스파게티 소스
– 물 100g
– 월계수잎, 페퍼론치노 (옵션)
– 모짜렐라치즈
★ 조리 순서
1 양배추 심지를 제거하고 따뜻한 물을 부어서 30분 대기하면 양배추가 잘 벗겨집니다
2 양배추는 5~6분 삶아주세요
3 양배추롤은 소스를 부은 후 중약불에서 30분 끓여줍니다
4 중간중간 소스를 양배추에 발라주세요
5 냉장 보관 후 치즈를 뿌리고 전자렌지에 돌려서 데워드시면 좋습니다